Afin d'éviter que les os ne se fragilisent avec l'âge, il est nécessaire de créer une base stable dans la jeunesse. Un apport suffisant de calcium et de vitamine D contribue de manière importante à prévenir la perte osseuse et l'ostéoporose. Découvrez quels aliments sont particulièrement sains pour les os et quelles conséquences peuvent avoir une surdose de vitamine D.
Des os fragiles dans la vieillesse
Les os ne sont en aucun cas des tissus morts et rigides, mais plutôt un organe extrêmement actif sur le plan métabolique, dans lequel des processus de remodelage ont lieu en permanence. Ils sont principalement constitués de tissu conjonctif, responsable de l'élasticité, et de grandes quantités de calcium, responsable de la dureté et de la résistance.
En vieillissant, la force des os diminue, ils s'usent lentement et se brisent plus facilement. Les hormones jouent également un rôle important à cet égard. Après la ménopause, les femmes sont particulièrement exposées au risque de développer l'ostéoporose, terme technique désignant les os fragiles. Cela est démontré, par exemple, par le fait que les femmes plus âgées sont plus susceptibles de subir une fracture lors d'une chute que les plus jeunes.
Le calcium stabilise les os
Afin de maintenir la résilience des os, il est important d'absorber suffisamment de calcium dans l'alimentation dès le plus jeune âge. Il est recommandé de consommer 1 000 milligrammes de calcium par jour pour assurer un apport suffisant en calcium. Les jeunes de 13 à 15 ans devraient même consommer 1 200 milligrammes de calcium par jour. A partir de la trentaine, les os ne stockent pratiquement plus de calcium. Il est donc d'autant plus important de commencer un régime alimentaire riche en calcium dès le plus jeune âge.
Le calcium dans l'alimentation
Les aliments riches en calcium sont surtout le lait et les produits laitiers. Alors si vous n'aimez pas le lait, autant aller chercher du yaourt, du fromage blanc et du fromage. Mais il existe aussi de bonnes sources de calcium pour les végétaliens et les personnes souffrant d'une intolérance au lactose. Les aliments suivants sont particulièrement riches en calcium :
Les fromages particulièrement affinés comme les fromages à pâte molle, mi-dure et dure contiennent beaucoup de calcium. Plus le fromage est dur, plus sa teneur en calcium est élevée. Les fromages à faible teneur en matières grasses contiennent plus de calcium que les fromages à forte teneur en matières grasses.
Le lait et les produits à base de lait aigre sont également de bonnes sources de calcium. Le traitement thermique et la teneur en graisses n'ont que peu d'influence sur la teneur en calcium.
On trouve également des quantités importantes de calcium dans les aliments d'origine végétale tels que le brocoli, le chou vert, la bette à carde, les noix et les graines. De même, l'eau minérale riche en calcium.
La vitamine D favorise l'absorption du calcium
Pour stocker le calcium dans les os, le corps a besoin de vitamine D, que vous absorbez également avec la nourriture. Le soleil joue avant tout un rôle important dans l'apport en vitamine D. Sans la vitamine, non seulement l'absorption du calcium dans les os est plus difficile, mais un manque de vitamine D peut même favoriser la dégradation du calcium des os.
Outre une alimentation saine et équilibrée, une exposition régulière à l'air frais favorise la production de vitamine par l'organisme, car la vitamine D peut également être produite dans la peau sous l'influence des rayons UV. Par conséquent, restez dehors aussi souvent que possible et profitez du soleil.
Un exercice régulier à l'air libre et au soleil favorise non seulement la conversion de la vitamine D, mais aussi l'entraînement des muscles et la stimulation de leur métabolisme. Les os restent solides et ne se cassent pas aussi facilement.
Cependant, la capacité de la peau à produire elle-même de la vitamine D diminue avec l'âge. En hiver, moins de "vitamine de la peau" est également convertie en raison de la durée réduite de l'ensoleillement. Il est donc important de prendre de la vitamine D par le biais d'un régime alimentaire approprié.
Aliments riches en vitamine D
Afin de couvrir les besoins en calcium et en vitamine D, il faut être particulièrement attentif à son alimentation. Les aliments suivants fournissent un bon apport en vitamine D :
Besoin de vitamine D
Un apport quotidien de 20 microgrammes de vitamine D est recommandé. Cependant, il n'est guère possible de couvrir cette dose quotidienne avec la seule nourriture. Si la production de vitamine D par la peau n'est pas possible en quantité suffisante et qu'il y a une carence en vitamine D, un médecin peut donc être consulté. Si nécessaire, le médecin recommandera la prise de compléments alimentaires.
Toutefois, en raison d'un éventuel surdosage, ces préparations ne doivent pas être prises sans consultation préalable d'un médecin. Il est également controversé de savoir si ces préparations sont également adaptées à la prévention de l'ostéoporose.
Compléments alimentaires : éviter le surdosage
Si vous prenez trop de vitamine D sur une longue période, les intestins peuvent absorber trop de calcium et les os peuvent libérer plus de calcium. Il s'ensuit une hypercalcémie, un taux de calcium élevé dans le sang associé à des symptômes tels que la faiblesse musculaire, la dépression ou des problèmes du tube digestif. C’est pourquoi, il est recommandé d’avoir un apport maximum de 20 microgrammes de vitamine D par jour sous forme de compléments alimentaires. Une recommandation concernant l'apport supplémentaire de calcium par le biais de compléments alimentaires est la dose journalière maximale est de 500 milligrammes.